Aposte neste treino para definir pernas e bumbum

Aposte neste treino para definir pernas e bumbum
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Aposte neste treino para definir pernas e bumbum

O desejo de muitas mulheres é conquistar pernas e glúteos fortes e definidos. Natália Carvalho, master trainer da Flow Training System, selecionou alguns exercícios capazes de definir as regiões e deixá-las prontas para o verão.

Vale lembrar que se o objetivo for ganhar músculos, as séries terão menos repetições e mais carga. Se a proposta for queimar gordura, ao contrário, mais repetições e menos carga.

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Confira:

1) Agachamento Unilateral com perna apoiada

exercicio agachamento perna bh mulher

Posição

Apoie a perna, que ficará atrás em um caixote (altura recomendada de 30 a 40 cm), e afaste a perna da frente o suficiente para que, quando descer no agachamento, o joelho faça 90º de flexão. Mantenha sempre o peso do corpo na perna da frente e suba esticando o joelho e o quadril, utilizando a flexão de tornozelo. Tronco firme e longo e braços cruzados na frente do peito. Faça três séries de 15 repetições cada lado.

2) Lunge Lateral

exercicio Lunge Lateral BH Mulher

Posição

Em pé, com os pés unidos e virados para frente, dê um passo para o lado, mantendo uma das pernas bem esticada. Agache e utilize na descida à flexão do tornozelo, joelho e do quadril.

É importante manter o tronco firme e alongado, além de levemente inclinado para frente. Neste exercício pode ser utilizada uma sobrecarga ou somente o peso corporal. Faça três séries de 15 repetições cada lado.

3) Levantamento Terra Sumô

exercicio Levantamento Terra Sumô bh mulher

Posição

Posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Segure o haltere / kettlebell com as duas mãos à frente do corpo e faça uma flexão do quadril, maior do que a dos joelhos. Lembrando que isso não é um agachamento. Segure com as duas mãos. Mantenha sua coluna alinhada. Faça três séries de 15 repetições cada lado.

4) Terra Unilateral

exercicio Terra Unilateral BH Mulher

Posição

Em pé, segure com uma das mãos um haltere / kettlebell. Flexione levemente os joelhos mantendo o equilibrio e chute para fora com uma das pernas. Lentamente incline para frente o tronco até que fique paralelo com o chão. Toda a pressão deve concentrar-se nas coxas e glúteos. É recomendado que o tronco fique alongado por pelo menos 1 segundo.

5) Elevação de Quadril

exercicio Elevação de Quadril BH Mulher

Posição

Realize o movimento sentado no chão e com os joelhos flexionados. Desça e suba o quadril sem encostar o bumbum no solo. Não se esqueça de contrair os glúteos. É recomendado ficar nesta posição por pelo menos 2 segundos.

Este post é uma contribuição da assessoria da Flow Training para o Guia BH Mulher

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